La rehabilitación física es un método indoloro y relajante que proporciona alivio al instante, y cuando se practica con disciplina puede ser la respuesta a erradicar el mal por completo. La lumbalgia es una de las patologías más comunes de la columna y puede ser provocado por diversas causas, desde alteraciones mecánicas, cuando no funcionan bien las estructuras de la columna, hasta traumatismos, alteraciones viscerales y vertebrales, así como inestabilidad, entre otros factores diversos.

Al final del día, el dolor lumbar es la segunda causa de ausentismo laboral, lo que influye directamente en su desempeño y en su calidad de vida en general. Es de suma importancia que las empresas tomen precaución en adquirir los muebles adecuados para la oficina. En el mercado encontramos gran variedad de sillas empresariales con soporte lumbar, para brindar comodidad a quien pasa la mayor parte de su jornada laboral frente a un escritorio.

Aunque existen diversas causas de la lumbalgia, es la de origen postural la más frecuente, seguida de los procesos traumáticos y degenerativos. El porcentaje nos dicta que la lumbalgia afecta entre un 75% y un 88% de la población a lo largo de su vida. Se trata de la primera causa de limitación física en personas menores de 44 años.

Una de las recomendaciones claves para fortalecer la espalda es el tipo de ejercicios enfocados en la musculatura lumbar, que nos proporcionarán mayor seguridad, estabilidad, movimiento, además de servir como medida para prevenir futuros episodios. Buscar la posibilidad de rehabilitación física con base en un programa específico y personalizado, enfocados en los ejercicios de columna lumbar, desde aquellos de tipo aeróbico, tales como nadar o caminar, siempre serán clave para mejorar el estado físico. Los movimientos adecuados serán clave para fortalecer la zona lumbar, ya que contrario a otras patologías, la lumbalgia se puede agravar con el reposo.

A continuación les compartiremos diferentes ejercicios sencillos, que se enfocan en la patología lumbar; la finalidad es mejorar la flexibilidad y fortalecer la musculatura lumbar. Lo recomendable es comenzarlos paulatinamente e ir incrementando poco a poco el número de repeticiones así como el número de series, a la par que el dolor vaya disminuyendo poco a poco. Al final, la persona podrá realizar los ejercicios con series de 8 hasta 10 repeticiones, llegando a un máximo de 12, se recomienda practicarlos dos veces al día y descansar solamente los fines de semana, para obtener los resultados deseados.
Nuestra recomendación es consultarlo previamente con el médico de cabecera, a quien iremos informando de nuestros avances o de presentarse molestias, se evitará el tipo de movimiento en específico o se realizará con menor intensidad. Cuando observamos que nuestra fuerza se va incrementando, así como el grado de movilidad, será pauta para aumentar hasta 15 el número de repeticiones, así como el número máximo de 5 series por cada ejercicio.

  • Respiración abdomen-diafragma

La postura inicial, es acostados boca arriba, ya sea en una cama o tapete acolchado, con una almohada bajo la cabeza. Las piernas deberán estar flexionadas, siempre en una posición cómoda, con los pies apoyados sobre la cama. Los brazos deberán estar estirados relajados a lo largo del cuerpo. Las palmas de las manos volteando hacia arriba. Cuando llegue el momento de la expulsión del aire, podemos apoyar nuestras manos sobre el abdomen para realizarlo más cómodamente.

  1. Tomamos aire profundamente por la nariz, hasta que el estómago logre sobresalir en tamaño.
  2. Procedemos a soltar el aire, también por la nariz, lentamente.
  3. Se recomiendan 15 repeticiones, pero se pueden empezar con 8.
  • Báscula pélvica en supino, tendidos sobre la espalda

Comenzamos desde la posición básica, tendidos boca arriba, podemos posar nuestras manos sobre el abdomen.

  1. Tomamos aire profundamente por la nariz.
  2. Procedemos a soltar el aire lentamente, por la boca a la par que intentamos que nuestra zona lumbar toque el suelo. Nuestros glúteos deberán estar contraídos para tener un mayor alcance en la zona de la cintura.
  3. Son recomendables hasta 15 repeticiones, pero se puede empezar con 8 e ir aumentando el número con el paso de los días.
  • Estiramiento unilateral

Ahora la posición será modificada un poco, aunque deberemos estar acostados boca arriba, nuestras piernas deberán estar flexionadas y llevaremos a una de ellas al pecho, ayudándonos con las manos, mientras que la otra pierna esta flexionada, pero con la planta del pie apoyándose en el piso o camilla. Deberemos alternar con ambas piernas.

  1. Tomaremos aire por la nariz
  2. Soltaremos el aire lentamente, al tiempo que llevamos la rodilla al pecho apoyados de nuestras manos.
  3. Se recomienda comenzar las repeticiones con 8 para ir aumentando poco a poco a 15 repeticiones.

Cuando hemos realizado estos ejercicios simples por un mínimo de 30 días, podemos proceder a otro tipo de movimientos más complejos que nos darán movilidad en los diferentes músculos lumbares. Les recordamos que, si bien este tipo de ejercicios no son la solución a todas las causas de la lumbalgia, sí es factible apoyarse en esta serie de herramientas para fortalecer y disminuir el número de incidentes dolorosos.

  • Ejercicio para cifosis dorsal baja
    Se trata de un ejercicio especial para quienes sienten una rigidez dorsal baja importante, que por lo regular se presenta debido a la falta de movilidad, ejercicio y el sedentarismo.
    Al practicar este ejercicio podremos notar que con el paso de los días y la repetición constante, la zona lumbar va perdiendo rigidez y ganando movilidad, a la par que disminuyen los dolores y aumenta la cantidad de energía en la persona.
    Solo necesitamos recostarnos boca arriba en una superficie horizontal, de manera que de nuestra cintura para arriba estemos apoyados y de la cintura para abajo, nuestros pies estén tocando el piso.
  1. Nos sujetamos de la superficie, tomamos aire muy profundo.
  2. Bajamos nuestro cuerpo lentamente, buscando cada vez una mayor amplitud en la curvatura de la columna.
  3. Siempre intentemos hacer un movimiento firme y estable para no lastimar la pelvis.

Ahora nos queda claro que el ejercicio y la movilidad son el mejor remedio para combatir y prevenir las lumbalgias. En Especialidades Neuro Quirúrgicas los esperamos para presentarles nuestros diferentes procedimientos a nivel de rehabilitación física, que nos permitirán una movilización de la extremidad y sin dolor.

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